El insomnio: ¿Por qué es tan importante dormir bien?

Invertimos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo. Dormir es algo necesario para el organismo, porque nos permite restablecer el equilibrio físico y psicológico. A menudo escuchamos frases del tipo “duerme y verás como mañana verás las cosas de otra manera”, tiene su explicación, y es que, el sueño nos ayuda a reestructurar los circuitos emocionales, y esto hace que estemos preparados para los retos del día siguiente. Además, la falta de sueño afecta a la parte “emocional” del cerebro, lo que nos hace más propensos a ciertas enfermedades mentales.

Las horas que necesitamos dormir, van cambiando a lo largo de nuestra vida, el tiempo idóneo de sueño depende de cada persona y de sus circunstancias, es decir, de la edad, el estado emocional, de salud…

Todos a lo largo de nuestra vida, hemos sufrido o sufriremos algún periodo de dificultad para dormir. Si en estos momentos no puedes dormir o tienes ciertas dificultades para ello, te estarás preguntando si tienes o no insomnio.

En este artículo queremos dejar claro, qué es el insomnio, cuáles son los síntomas, por qué se mantiene, que tipos existen, además de remedios y técnicas para dormir mejor y para conciliar el sueño…pero siempre en caso de tener sospechas o sentirte identificado con los síntomas es importante acudir a un especialista, que evalúe el problema.

Debe quedar claro, que el sueño, no es un lujo, sino una necesidad biológica para mantenernos tanto física como psicologicamente sanos.

 

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño. Es una dificultad para empezar a dormir o tener un sueño profundo y reparador, o ambas cosas. Al no descansar bien, pueden aparecer los siguientes síntomas: cambios de humor, problemas de concentración, cansancio, nerviosismo, tensión, ansiedad…

 

¿Cuáles son los síntomas?

La gran mayoría hemos experimentado breves periodos de dificultad para dormir, por lo tanto, ¿cuándo podemos diferenciar entre un problema que es necesario tratar o algo normal, como consecuencia de un suceso en nuestra vida?

La gente con un problema de insomnio tiene uno o más de los siguientes síntomas:

• Dificultad para dormir.
• Dificultad para dormir durante un periodo de tiempo, es decir, levantándose a menudo durante la noche o teniendo problemas para volver a dormir una vez levantado.
• Despertarse muy temprano por la mañana.
• Sueño no reparador, levantarse con cansancio a pesar de haber dormido.
• Fatiga o poca energía.
• Dificultad para concentrarse, irritabilidad, problemas de comportamiento (agresividad o impulsividad)

Normalmente se considera insomnio crónico cuando sucede durante más de tres noches a la semana, en un periodo de 3 meses o más. Llegados a este punto, puede ser debido a un patrón de comportamiento, es decir, las rutinas que llevamos a cabo durante la noche no favorecen el sueño, o puede ser comórbido, como consecuencia de otro trastorno o enfermedad.

 

¿Cuáles son las causas del insomnio? ¿Por qué no puedo dormir?

El insomnio puede ser causado por diferentes causas, entre esas causas están:

• Causas médicas: existen gran cantidad de enfermedades que pueden provocar insomnio. En algunos casos, el problema médico causa insomnio, en otros casos, los síntomas de la enfermedad son los culpables de que la persona no descanse adecuadamente. Como por ejemplo, alergia, artritis, asma, hipertiroidismo, párkinson, dolor crónico, dolor de espalda…
• Trastorno psicológico:
  • Insomnio y depresión: el insomnio puede ser debido a causas psicológicas como la depresión. Los problemas del sueño son una consecuencia de la depresión.
  • Insomnio y ansiedad: gran parte de la población adulta, tiene problemas para dormir causados por las preocupaciones y el estado de nerviosismo.
• Hábitos poco saludables sobre el sueño
• Uso de diferentes sustancias, entre ellas alcohol, drogas, nicotina, cafeína…
• Diferentes factores biológicos.

 

¿Cuáles son los diferentes tipos de insomnio?

Existen múltiples formas para describir el insomnio:

Insomnio agudo: es un breve episodio de dificultad para dormir. Este tipo de insomnio es causado por algún hecho estresante en la vida de la persona, como por ejemplo, pérdida de un empleo, un viaje, una mala noticia…este tipo de insomnio no tiene una duración muy larga y no suele necesitar tratamiento.

Insomnio crónico: a diferencia del anterior, este tipo de insomnio presenta dificultad para dormir, durante un largo periodo de tiempo. Se considera insomnio crónico si la persona tiene problemas para dormir al menos tres noches a la semana, durante un periodo de tres o más meses. Las causas del insomnio crónico son variadas.

Insomnio transitorio: dura poco tiempo, aparece como consecuencia de un suceso estresante, como por ejemplo, un examen.

Insomnio comórbido:  cuando el insomnio ocurre con otra patología, es decir, cuando el insomnio es producido por cualquier otra enfermedad. Por ejemplo, la depresión y la ansiedad, están relacionadas con cambios en el sueño, también dolores de espalada, artritis…

Insomnio antes de ir a dormir: este tipo de insomnio aparece únicamente antes de ir a dormir, la persona no tiene problemas durante el sueño, pero si en el momento de ir a la cama, y está durante varias horas en la cama.

Insomnio mantenido: se refiere a la incapacidad de permanecer dormido. La persona que padece este tipo de insomnio, se despierta a menudo durante la noche, y presenta dificultades para volver a dormirse.

El insomnio también se puede clasificar en primario y secundario. Entendiendo por insomnio primario, cuando aparece una dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, pero no existe una causa médica o ambiental, es decir, puede ser causado por estrés o ansiedad. No suele necesitar tratamiento médico.

El insomnio secundario, es cuando aparecen problema para dormir o permanecer dormido por alguna causa médica. El insomnio secundario es necesario que sea tratado por especialistas.

¿Es verdad que las personas mayores duermen menos?

No es que duerman menos, es que el sueño es diferente. El sueño es mucho más ligero y por lo tanto, es más fácil que se despierten por la noche. Esto puede ser causado, por todos los cambio que la edad lleva consigo, cambios importantes en la vida, como jubilación, enfermedades…

 

¿Es posible padecer insomnio en el embarazo?

Durante el embarazo, y debido a todos los cambios que se producen en el organismo, tanto fisiológicos como hormonales, es muy común la aparición o de somnolencia excesiva o insomnio en el embarazo. La Sociedad Española del Sueño estima que aproximadamente un 70% de las embarazadas padecen algún trastorno del sueño. No afecta al feto, pero si produce malestar en la futura madre, que al dormir mal aparece sensación de cansancio.

 

¿Cómo se diagnostica el insomnio?

No existe un test definitivo para el diagnóstico del insomnio. Por lo tanto, el diagnóstico se realiza a través de:

• Diario del sueño: en este diario hay que poner todos los detalles sobre el sueño, como por ejemplo, el tiempo que pasas en la cama, la hora a la que despiertas, el cansancio durante periodos concretos del día…
• Inventario del sueño: es un cuestionario sobre los hábitos de sueño, historia médica…
• Análisis de sangre, para descartar cualquier otra patología que esté causando el insomnio.

 

¿Qué puedo hacer yo para mejorar mi calidad del sueño? ¿Cómo dormir bien?

Tanto si padecemos o no insomnio, es importante llevar a cabo todos los consejos para dormir que se exponen a continuación.

• Tener una rutina: es decir, establecer unas horas de sueño, intentar ir siempre a dormir a la misma hora y levantarnos, dentro de nuestra posibilidades a la misma hora. Con esto ayudamos a que el cerebro aprenda y se prepare para el sueño.
• Evitar cualquier actividad que nos active antes de ir a dormir, por ejemplo, deporte. El deporte es sano y relajante y muy pocas veces suele estar contraindicado, lo que si es importante, es que no se realice al menos tres horas antes de ir a dormir. Es mejor, dedicar ese tiempo antes de ir a la cama a leer o cualquier actividad relajante.
• Es importante controlar la luz en la habitación, así como los ruidos.
• Mantener la habitación a una temperatura de aproximadamente 20-25 grados.
• Aunque esta nos cueste más trabajo, intentar dormir sin televisión, ordenador, móvil o tablet, es decir, dejar fuera de la habitación cualquier aparato electrónico.
• Evitar las bebidas con cafeína a partir de cierta hora, especialmente por la tarde o por la noche.
• Evitar el alcohol y el tabaco
• Intentar comer ligero antes de ir a dormir.

 

¿Cuáles son los trastornos del sueño en niños más comunes?

El insomnio infantil es una de las consultas más frecuentes en pediatría. A continuación vamos a especificar brevemente cuales son los trastornos del sueño infantil más frecuentes:

• Narcolepsia: se caracteriza por episodios de sueño brusco e intenso que dura muy poco, aparecen en cualquier situación y durante cualquier momento del día, pero sobretodo cuando el niño está relajado. No es muy común en niños, se da más entre adolescentes.
• Síndrome de apneas obstructivas del sueño: este problema afecta a la respiración del niño mientras duerme. Significa una pausa en las respiración superior a los 10 segundos. El niño con apnea atraviesa momentos mientras duerme, donde el aire no fluye a los pulmones de forma normal.
• Síndrome de las piernas inquietas: este trastorno neurológico, se caracteriza por sensaciones desagradables en las piernas, y un impulso incontrolable de moverse, para aliviar esas sensaciones.
• Trastorno ambientan del sueño: se produce por algo del ambiente como por ejemplo, ruido, luz, calor, frío…
• Trastorno del establecimiento de límites: esta alteración se caracteriza por la oposición del niño a ir a la cama. Normalmente, esto suele ser debido a un fallo por parte del cuidador, sobre como motivar al niño para ir a la cama.
• Trastorno de las asociaciones al inicio del sueño: se produce cuando hay un cambio o ausencia de algo que el niño asocia con el inicio del sueño, por ejemplo, la presencia de los padres.
• Sonambulismo: es una conducta compleja, normalmente suele ser caminar. Es más común entre los 4 y los 8 años y normalmente es benigno.
• Terrores nocturnos: Cuando aparece un miedo intenso por parte del niño.
• Pesadillas: sueños que producen sensación de miedo en el sujeto.
• Enuresis (orinarse en la cama): es involuntario y persiste más allá de los 5 años (cuando ya existe la madurez suficiente para controlarlo), siempre y cuando no exista algún problema que lo justifique.

 

¿Qué tratamiento para el insomnio existen en la actualidad?

En primer lugar, es importante que si durante el día te sientes fatigado o cansado e interfiere con su día a día, puede ser que se esté convirtiendo en un problema.

Para tratar el insomnio existen tratamientos farmacológicos y psicológicos. Entre los tratamientos no farmacológicos nos encontramos con:

• Terapia cognitivo-conductual: este tratamiento se centra en modificar los pensamientos irracionales. El objetivo es darle al individuo las herramientas necesarias para superar el problema.
• Control de estímulos: al controlar los estímulos se reduce la ansiedad antes de ir a la cama. Son una serie de instrucciones que tienen la función de asociar la cama con el sueño. Para ello se usan las siguientes instrucciones:
  • Ir a la cama sólo cuando se tenga sueño
  • Salir de la cama cuando no se pueda dormir
  • Uso de la cama sólo para dormir (no para ver la televisión, leer…).
  • Evitar siestas sino se puede dormir por la noche.
  • Evitar agentes externos que producen ruido e interfieren en el sueño, como el móvil, la televisión…
• También es recomendable usar la relajación, concretamente la relajación progresiva, con esta relajación, estamos centrando nuestra atención en los músculos, y se reducen las tensiones.

La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser eficaz en un 70-80% de los casos de insomnio.

Por otro lado, tenemos el tratamiento farmacológico, para tratar el insomnio y sus síntomas. El paciente no debería nunca tomar pastillas para dormir sin consultar con un profesional, en caso de cualquier duda acudir siempre a un profesional. Entre las pastillas para el insomnio más comunes están los fármacos hipnóticos, indicados para casos de insomnio transitorio y antidepresivos o ansiolíticos. En general el tratamiento es limitado, para evitar los efectos secundarios.

Tanto el tratamiento farmacológico como el psicológico tienen eficacia probada, normalmente se recomiendan los dos conjuntamente, aunque lógicamente depende del problema.

También existen diferentes infusiones para dormir que ayudan a relajarnos y por lo tanto a dormir mejor, como la tila o la valeriana.

 

¿El tratamiento en niños es el mismo?

Es adecuado, en primer lugar, evaluar los hábitos del sueño, para instaurar nuevos hábitos con el fin de evitar algunos de los trastornos, así como para tratarlos. Existen otros trastornos que requieren medicación.

Algunas de las medidas de “higiene del sueño” recomendadas son:

1. Cama confortable, así como habitación.
2. Poca luz.
3. Temperatura adecuada, ni mucho calor ni frío.
4. Ambiente poco estimulante, es decir, evitar teléfonos, televisión, tablet…
5. Evitar la asociación de la cama como un lugar de castigo.
6. No consumir bebidas que contengan cafeína después de las 14.
7. Realizar una serie de rutinas antes de ir a dormir, por ejemplo, cenar, lavarse los dientes, leer y comenzar a dormir.
8. Rutina para ir a dormir y despertarse, es decir, intentar ir a dormir y despertarse siempre a la misma hora.
9. Promover la capacidad de dormir, sin la presencia de los padres.
10. Evitar actividades excitantes antes de ir a dormir.
11. Resolver problemas o hacer planes antes de acostarse y no en el momento de ir a dormir.

 

Conclusión

Ya hemos explicado la importancia que el sueño tiene sobre nuestra vida, y las consecuencias negativas que se producen sino descansamos correctamente, es por ello, por lo que tenemos que tener más control sobre la calidad del sueño.

Muchos de los problemas de insomnio se deben a no llevar unos hábitos de sueño adecuados, es por ello, por lo que en primer lugar, deberíamos intentar cambiar estos hábitos, si una vez cambiados persisten, es importante contactar con un profesional.

 

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